Karnınızı geliştirmek istiyorsanız, ekipmanla dolu bir spor salonuna ihtiyacınız yok. Eğer gerçekten istiyorsanız, bir sürü teçhizat kullanabilirsiniz. Ama karın kaslarınızı sadece bir dambıl ile oldukça iyi şekillendirebileceğinizi de unutmayın.
Aşağıda paylaştığımız 5 egzersiz; sadece tek bir dambıl gerektirirler ve doğrudan karın duvarı ve sırtın tüm kaslarını hedef alır. Bu 5 egzersizi her yerde kolaylıkla yapabilirsiniz.
İçerikler
1. Dumbbell Lean and Drag
Nasıl yapılır:
- Sağ eliniz dambılı nötr (avuç içleri orta hatta bakacak şekilde) tutarken, şınav pozisyonuna geçin.
- Vücudu düz bir çizgide tutarak, halteri doğrudan sağ bacağa doğru kaydırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
- Halteri vücudunuzun üzerinde kaydırın, böylece sol kolunuzun altından kayabilir, ardından başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.
- Kalçalarınızı bir pike haline getirirken dambılları aşağı ve çapraz olarak sol ayak bileğine doğru kaydırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Antrenör İpucu: Sağ tarafta beş tekrar (aşağı, çapraz, pike) yapın, ardından sol tarafınızda da dambıl kullanın ve yönleri değiştirin.
2. Dumbbell Ab Slam
Nasıl yapılır:
- Dizler 90 derece bükülmüş olarak sırtüstü uzanın.
- Halteri iki elinizle kavrayın ve her iki kolunuzu başınızın üstünde ve arkanızda düzleştirin, böylece üst kollarınız yere değecek.
- Dambılları bacaklarınızın arasına getirip bacaklarınızın arasına hafifçe vurarak etkili bir hareket yapın.
- Ağırlığı bir yay şeklinde başlangıç pozisyonuna döndürün.
Eğitmen İpucu: Bu hareket, rektus abdominisinde gücü artırmak içindir. 3 set 10 tekrar yapın.
3. Halter X-Up
Nasıl yapılır:
- Hem kolları hem de bacakları uzatılmış ve “X” şeklinde yayılmış şekilde sırtüstü yatın.
- Halteri iki elinizle kavrayın ve sol omzunuzun yukarısında yere koyun.
- Bacaklarınızı yere yaslayın, merkezinizi destekleyin ve halterleri vücudunuzun sol tarafından sağ dizinizin veya ayak bileğinizin dışına getirin.
- Kendinizi aşağı indirin ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Bu sefer sağdan sola hareketi tekrarlayın.
Eğitmen İpucu: Bu hareket oblikleri hedef alır. Her iki tarafta 8 ila 10 tekrarlık, 2 ila 3 set yapın. Yeni başlayanların ağırlık kullanmasına gerek yok. Sadece elleriyle dizlerinin dışına hafifçe vurabilirler.
4. Dambıl Burpee
Nasıl yapılır:
- Her iki elinizle dambılı yatay olarak tutun.
- Sırtınızı düz tutarak yere çömelin ve halteri yere koyun.
- Dambılı yere koyduktan sonra şınav çekin. Şınavdan sonra dambılı tekrar tutun ve yukarıya doğru zıplayın. Sonra yeniden çömelip seriyi tamamlayın.
Eğitmen İpucu: Zorluğu artırmak için 20 kiloluk bir dambıl kullanabilirsiniz.
5. Dambıl Döndürmeli Yan Plank
Nasıl yapılır:
- Sağ ön kolunuzu yere koyun.
- Dambılı sol elinizle sıkıca kavrayın.
- Dambılı göğsünüzün altına kadar hareket ettirin. Ardından da sol kolunuzu çevirin ve dambılı tavana doğru döndürün.
- 1-2 saniye duraklayın ve ardından tekrar hareketlere devam edin.
Eğitmen İpucu: Yeni başlayanlar bunu ağırlık olmadan yapabilirler. Orta ila ileri düzey olanlar ise 10 ila 15 kiloluk bir dambıl kullanmalıdır. Her iki tarafta 2 set 10 tekrar yapın.