Genellikle güçlü kolları ağırlık kaldırma hareketlerine bağlasak da, hayallerinizdeki kolları veya kasları elde etmek için ne spor salonu üyeliği ne de ağırlıklar yeterlidir.
Aslında, güçlü, fit ve şekillendirilmiş kollar elde etmek için çok fazla ekipman da gerekmez. Sadece birkaç ev eşyası ve dolaşmanız için yeterli alan. (Yine de bu hareketleri uygulamadan önce kaslarınızı ısıtmayı ve esneme-germe hareketlerini yapmayı unutmayın.)
Yazımızda, rutin hareketlerinize dahil edebileceğiniz 8 hareketi anlatacağız. Akşam yemeğini pişirirken, masanızdan mola verirken veya dizi izlerken bu hareketleri yapabilirsiniz.
İçerikler
1. Kol Çemberleri
Basit ama etkili dairesel hareketlerle omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirin. Bu egzersizi herhangi bir ekipman olmadan birkaç dakika içinde yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır?
- İlk olarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık durmalı. Vücudunuzla bir T harfi oluşturmak için her iki kolunuzu da düz olarak yanlara doğru uzatın.
- İleriye doğru daireler çizmek için omuzlarınızı ve kollarınızı yavaşça döndürün.
- 15 daire boyunca bu hareketi yapmaya devam edin. Ardından yönleri tersine çevirin ve ters yönde 15 dönüşü tamamlayın.
- Toplam 3 set yapın.
2. Tricep
Tricepsinizi sadece vücut ağırlığınızı kullanarak oluşturun. Bu hareketi yerde yapabileceğiniz gibi, kanepe, tezgah, sandalye veya sağlam bir sehpa yardımıyla da yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır?
- Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve arkaya doğru uzatın. Arkaya uzattığınız kollarınızı da destek aldığınız mobilyaların üzerine yerleştirin..
- Ayaklarınızı yere sıkıca koyarak bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün (ancak dizlerinizi kilitlemeyin).
- Tricepsinizi çalıştırmaya odaklanarak, vücudunuzu yavaşça aşağı ve geriye doğru indirin.
- 3 set 12 tekrar yapın.
3. Kickboks Yumrukları
Daha önce ringe veya bir kardiyo kickboks dersine girdiyseniz, yumruk atmanın çok fazla kalori yaktığını bilirsiniz. Ayrıca, kollarınızı ve sırtınızı canlandırmaya ve güçlendirmeye yardımcı olurlar.
Nasıl yapılır?
- Öncelikle ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Yumruğunuz çene çizginizin hemen altında olacak şekilde sağ kolunuzu 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın..
- Diğer kola geçmeden önce tek kolla 15 sert yumruk atın.
- Her iki kol için 4 seti tamamlayın.
4. Yan Tahta
Genellikle eğik bir egzersiz olarak düşünülse de, yan planklar omuzlarınızı ve kollarınızı da çalıştırır.
Nasıl yapılır?
- Yerde sağ tarafınıza uzanarak, göbeğinizi yukarı kaldırın.
- Hareketsiz durabilmek için ön kolunuzu yere bastırın. Kolunuz ve omzunuz 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
- Ayaklarınız sizi desteklerken bacaklarınızı uzatın. Gövdeniz; boynunuz, başınız ve bacaklarınızla nispeten düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Desteksiz kolunuzu tavana doğru uzatarak tutturun.
- 30 saniye boyunca hareketi yapın. Ardından da sol tarafınıza dönerek egzersize devam edin.
- Her iki taraf için de 2 seti tamamlayın.
5. Süpermen
Bu hareket, güçlü bel, kalça ve omuz egzersizi için hiçbir ekipman gerektirmiyor. Egzersizi düzenli olarak yapın ve vücudunuzun nasıl şekillendiğini görün.
Nasıl yapılır?
- Kollarınız ve bacaklarınızı uzatarak karnınızın üzerine yatın.
- Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırırken, kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı harekete geçirin.
- 3 saniye boyunca kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı havada tutun.
- Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bir set için 10 tekrar yeterlidir. Ancak 3 set yapmayı unutmayın.