Çok zamanınız olmadığında veya birden fazla kısa rutini bir araya getirmek istediğinizde, sizin için özel olarak hazırladığımız 15 dakikalık spor hareketleri antrenmanımız var! Bu antrenman serisinde, Star Jumps ve Thigh Slap Jumps gibi daha zorlu hareketler var. Bu nedenle yeni başlayanlar için çok uygun değil. Ancak daha kolay olması için gerekirse bazı hareketleri değiştirebilirsiniz. Ayrıca, kendi kişisel ihtiyaçlarınıza göre özelleştirmek için egzersizlerden herhangi birini değiştirmekten çekinmeyin.
Spor hareketlerine kısa bir ısınma dahil ettik, ancak herhangi bir süredir hareketsiz kaldıysanız, daha uzun süre ısınma hareketleri yapabilirsiniz. Çünkü bu egzersizler daha zorlu olduğundan dolayı, ısınma için kendi başınıza biraz daha zaman ayırmak isteyebilirsiniz.
Kullandığımız egzersiz yapısı, 20 saniyelik Tabata tarzı bir aktivite, ardından 10 saniyelik dinlenme. Mümkün olduğunca, dinlenme süreniz boyunca ayakta durmak veya oturmaktansa yerinde koşma, boksör karıştırma, vb. gibi “Aktif Dinlenme” yi kullanmaya çalışmalısınız. Bu, rutinin genel zorluğunu büyük ölçüde artıracak ve genel dayanıklılığınızı artıracaktır.
Setlerin her birini 6 farklı egzersizden oluşan iki bölüme ayırdık. Bir sonrakine geçmeden önce her egzersizin iki setini tamamlamalısınız. Altı egzersizlik ilk grupla işiniz bittiğinde, bir sonraki altılı gruba başlamadan önce daha iyi hazırlanabilmeniz için biraz uzun bir ara verebilirsiniz.
Kendinizi aşırı derecede yorgun hissediyorsanız, daha uzun bir mola vermekten çekinmeyin. Setler sadece kendinizi yıpratmaya çalışmakla değil, bunun yerine %100 çabayla yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmakla ilgilidir. Dolayısıyla, formunuz özensizleşmeye başlıyorsa veya hareketi kolaylaştırmak için hareket açıklığınızı önemli ölçüde sınırlıyorsanız, daha uzun bir ara verin. Böylece sadece antrenmanı hızlı bir şekilde yapmaktan çok forma ve çabaya odaklanabilirsiniz.
Bu rutin kısa olsa da, yoğunluğundan dolayı yüksek miktarda kalori yakmayı bekleyebilirsiniz. Kardiyo egzersizleri vücut ağırlığına bağlı olduğundan ve kalori yakımı, kendinizi ne kadar zorladığınızla doğrudan ilgilidir. Kalori yakma ve zorluk seviyesi bir kişiden diğerine büyük ölçüde değişebilir. Bununla birlikte, ortalama toplam kalori yakımı, düşük uçta 78 kalori ile yüksek uçta 190 kalori olacaktır.
Egzersiz Yapısı:
- Toplam 12 Egzersiz
- Egzersiz başına 2 Set
- Set Aralıkları (20 Sn Açık, 10 Sn Dinlenme)
Ekipman:
- Yok
Isınma: 3 Dakika (Her biri 30 saniye)
- Yan Basamak Kol Salınımı
- Yüksek Diz Yürüyüşü
- Çömelme Çemberleri
- Boksör Karıştırma
- Yukarı ve Dışar
- Atlama – Zıplama Krikoları
Antrenman: 12 Dakika (20 Sn Açık, 10 Sn Dinlenme; Egzersiz başına iki set)
- Pop Squat
- Yüksek Dizler
- Walk Down
- Burpee
- Lateral Jumps
- Star Jumps
– Dinlenme Molası-
- Yukarı İtmek için Tahta
- Zıplama Akciğerleri
- Zıplama Krikosu
- Uyluk Tokatlama
- Mt. Dağcılar
- Squat Jack