Protein hayatın temel maddesidir. Saçınızdan tırnaklarınıza ve kaslarınıza kadar protein, vücudunuzdaki her bir hücreyi bir arada tutan ve birçok ana hormonu ve antikoru oluşturan yapıştırıcıdır. Bu nedenle günlük beslenmenizde yeterli miktarda protein almanız önemlidir.
Yeni yapılan araştırmalar, tam olarak ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu gösteriyor: bir dizi faktöre bağlı: Diyetiniz, yaşınız, sağlığınız, aktivite seviyeniz ve -kadınlar için- iki kişilik yemek yiyip yemediğiniz. Burada size ne kadar protein yemeniz gerektiğini, ihtiyaçlarınızı nasıl hesaplayacağınızı, ne kadar protein fazla olduğunu ve hangi insanların daha fazlasına ihtiyaç duyabileceğini göstereceğiz. Doğru miktarda protein yediğinizden emin olmak için bilmeniz gereken her şey bu yazıda!
İçerikler
Günlük Protein Gereksinimleri Nelerdir?
2002 yılında Tıp Enstitüsü tarafından oluşturulan mevcut kılavuzlar, 19 yaş ve üstü yetişkinlerin günlük kalorilerinin yüzde 10 ila 35’ini proteinden tüketmelerini önermektedir . Bu, 2000 kalorilik bir diyet için proteinden yaklaşık 200 ila 700 kalori demek. Her gün ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplamanın bir başka yolu, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gram proteini çarpmaktır. Biraz matematikle, bu 60 kiloluk bir kadın için 48 gram protein veya 90 kiloluk bir erkek için 72 gram protein anlamına gelir.
İşte 10 gram proteinin neye benzediğine dair bazı örnekler:
- 2 küçük yumurta
- 1/2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- 1 su bardağı pişmiş kinoa
- 3/4 su bardağı pişmiş siyah fasulye
- 1 su bardağı pişmemiş yulaf
- 1/2 su bardağı yoğurt
Et, bariz bir protein kaynağıdır ve işte çoğu ette gram proteini hesaplamak için kullanışlı bir numara: 1 ons et, 3 ila 4 onsluk bir porsiyonla (yaklaşık bir et parçası yaklaşık bir et parçası) 7 gram protein içerir. Protein porsiyonlarının tipik porsiyonlarının neye benzediğini görün ve protein porsiyon boyutları kılavuzumuzda tavuk, yumurta ve daha fazlasında ne kadar olduğunu öğrenin .
Fazla Proteine Gerek Var mı?
Çok fazla protein yemek, karbonhidratlardan (lif gibi) ve sağlıklı yağlardan gelen besinlerin eksik olması anlamına gelebilir. Bu nedenle uzmanlar, günlük kalorilerinizin yaklaşık üçte birini proteinden yemeye ve günlük en fazla 2 gram / kilogram vücut ağırlığına kadar tutmanızı söylüyor. Bu, günde yaklaşık 140 ila 160 gramdır. Bazı protein kaynaklarını aşırı tüketmek, artan kardiyovasküler hastalık riski ve belirli kanserlerle bağlantılı olduğundan, protein kaynaklarınızı en çok fayda sağlayacak şekilde değiştirin.
Ayrıca, protein alımınızın sizi böbrek taşı veya osteoporoz riskine sokması konusunda endişelenmeyin. (Endişe; proteinin sindirimi, kalsiyum tarafından nötralize edilmesi gereken asitleri açığa çıkarır ve bunlar kemiklerden çekilebilir.) Aslında, son araştırmalar, daha yüksek aralıklarla yemek yemenin kemik sağlığı için yararlı olabileceğini bulmuştur.
Protein Oranı Yüksek Yemekler
Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre, her öğün -kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde- yaklaşık 30 gram protein tüketen insanlar, aynı toplam miktarı esas olarak akşam yemeğinde yiyenlere kıyasla yüzde 25 daha fazla kas büyümesine sahipti. Vücudumuzda kaslarımız dışında bir protein deposu olmadığından, her öğünde protein yemiyorsak o kas kütlesini kaybediyor olabiliriz. Ayrıca daha az kas kütlesi metabolizmada azalma anlamına gelebilir (bu da kilo vermeyi zorlaştırır).
Kahvaltıda, bir bardak yoğurt ve meyve ile iki yumurta veya 3/4 su bardağı yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı yoğurt ve bir avuç kabak çekirdeği deneyin. Öğle yemeğinde, protein takviyesi için salatanıza yarım tavuk göğsü veya yarım kutu fasulye ekleyip tüketebilirsiniz.